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Alimentación equilibrada en adolescentes sanos y con problemas digestivos

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Hola,

La semana pasada comenté la importancia de la alimentación durante la adolescencia debido que es una etapa de grandes cambios, no sólo de crecimiento, sino cambios hormonales, cognitivos y emocionales. Todos estos cambios crean necesidades nutricionales especiales.

La Pirámide de los Alimentos es una buena guía para promocionar una nutrición saludable en los adolescentes. Esta nos permite conocer que grupos de alimentos se deben consumir, en que cantidades y frecuencia para poder gozar de una buena salud.

En la base de la pirámide siempre se colocan aquellos alimentos con mayor frecuencia de consumo y en el vértice aquellos alimentos que se deben consumir en ocasiones especiales como los dulces o embutidos.

Los grupos de alimentos son:

  • Grupo de la leche y derivados.
  • Grupo  de los cereales y féculas (pan , arroz, pasta, patata,…)
  • Grupo de verduras i hortalizas.
  • Grupo de las frutas
  • Grupo de las carnes, pescados, huevos i legumbres
  • Grupo de las grasas (aceite de oliva principalmente)

En el vértice de la pirámide están colocados otro grupo de alimentos denominados superfluos,  ricos en calorías pero pobres en nutrientes, que se deben consumir de forma ocasional (mantequilla, tocino, bollería, refrescos, embutidos,…)

Para conseguir una alimentación equilibrada se recomienda ingerir a diario un determinado número de raciones de cada grupo.

¿Qué entendemos por ración alimentaria? Se considera como la ración de un alimento la cantidad que habitualmente se come del mismo. Se tiene en cuenta un promedio según las costumbres sociales y las encuestas alimentarias.

Ejemplos de raciones alimentarias de los diferentes grupos (una ración)

  • Grupo de la leche y derivados
    • 250cc de leche (una taza)
    • 2 unidades de yogurt
    • 40-50 gr. de queso curado (bola, manchego etc.)
    • 125 gr. de queso fresco (Burgos, mató)

 

  • Grupo de carne, pescados, huevos y legumbres.
    • 80-100 gr. de carne
    • 150 gr. de pescado
    • ¼ de pollo o conejo
    • 2 huevos
    • Un plato de legumbre (80g en crudo)

 

  • Grupo de cereales i féculas:
    • 50-60g de pan
    • Un plato de arroz, fideos, macarrones, legumbres, etc. (60-80g en crudo)
    • Una patata mediana (180-200g)

 

  • Grupo de verduras i hortalizas
    • Un plato de ensalada variada (250g aproximadamente)
    • Un plato de verdura fresca o congelada (250g aproximadamente)
    • Un par de zanahorias grandes
    • Un par de tomates grandes

 

  • Grupo de les frutas:
    • Una pieza mediana de naranja, manzana, plátano o similar
    • 2-3 mandarinas
    • 3-4 albaricoques
    • Media taza de fresas o cerezas
    • Una tajada de melón o sandia

 

    • Grupo de grasas
    • Una cucharada sopera de aceite (aproximadamente 10 ml.)

 Una vez conocemos los grupos de alimentos y que corresponde a una ración de cada uno de ellos, es importante conocer el número de raciones que debe consumir el adolescente sano.

Número de raciones diarias aconsejadas

  • 3-4 raciones diarias del grupo de leche y derivados.
  • 2 raciones del grupo de carne y similares
  • 3-6 raciones del grupo de cereales (varía sobre todo según la actividad del adolescente)
  • 2 raciones del grupo de verduras (de estas una cruda para garantizar el aporte de fibra).
  • 2-3 raciones de fruta
  • 3-6 cucharadas de aceite de oliva para cocinar y aderezar los alimentos (dependiendo del ejercicio)

No debemos olvidar el agua. A pesar de estar contenida, en mayor o menor cantidad en los alimentos, es conveniente una ingesta de agua natural de aproximadamente 1-1,5 litros/día.

Todas estas recomendaciones pueden variar en función del sexo, la actividad, la talla y  la edad del adolescente. También se hacen diferencias en cuanto al número de raciones, cantidad y tipo de alimentos si el adolescente sufre alguna enfermedad, especialmente si está relacionada conla alimentación. Porejemplo, un adolescente intolerante a la lactosa se sustituirá la leche de vaca por algún derivado como el batido de soja. Y se incluirán alimentos como las almendras o las semillas de sésamo ricas en calcio para poder cubrir las necesidades de este mineral tan importantes para su buen desarrollo óseo. Se le puede recomendar un suplemento de la enzima lactasa que le facilitará la tolerancia con los lácteos y a llevar con mayor comodidad una dieta lo más similar a la de sus compañeros sanos.

Un saludo.


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